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"Traue dich, zügiger zu laufen": Das rät Anna Hughes in ihrer Laufkolumne.

Erfolg im Laufen basiert auf vier Säulen

Damit ihr eure Ziele erreicht: Die besten Lauf-Tipps für 2018

In mehr als 50 Beiträgen hat Trainerin und Kolumnistin Anna Hughes unseren Lesern nützliche Lauftipps gegeben. Hier fasst sie die besten Ratschläge zusammen, damit ihr 2018 eure Ziele erreicht.

Ich schaue zurück auf über 50 Artikel, die ich für Sieben geschrieben habe. Vielleicht hat dir der eine oder andere weitergeholfen. Und wenn es nur eine kleine Ernährungsumstellung ist, durch die es dir jetzt besser geht als vorher, oder du intensivere, kurze Einheiten nutzt, um schneller zu werden, ohne eine Wissenschaft daraus zu machen.

Heute möchte ich noch mal das Wichtigste für dich zum Jahresende zusammenfassen, dir sozusagen das Best-of für 2018 mit auf den Weg geben.

Du kennst vielleicht schon das Drei-Säulen System aus diversen Laufbüchern oder von einem Lauftrainer. Es geht dabei um das reine Lauftraining, also die entsprechenden Einheiten pro Woche, das Mentaltraining und die Ernährung. Klar, das ist alles in sich schlüssig. Doch dann dämmerte mir, dass doch alles, was auf drei Säulen steht, irgendwann nicht mehr tragbar ist. Oder sogar sehr schnell in sich zusammenfällt.

Baust du allerdings noch eine Säule an dein Gerüst, dann steht es besser da. Und du eben auch - geerdeter, gesünder und fitter. Nicht so schnell aus dem Gleichgewicht zu bringen, weil du einem anderen, wichtigen Aspekt auch Aufmerksamkeit schenkst. Und zwar ist hier die Rede von Kraft- und Stabilisationstraining. Aus jedem dieser vier Bereiche möchte ich mit dir die wichtigsten Aspekte teilen.

Wer laufen will, braucht ein Ziel und einen Grund, dieses erreichen zu wollen.

Mentaltraining

  • Überlege dir ein Ziel, das du in drei oder sechs Monaten erreichen willst. Werde dir klar darüber, warum es dir wichtig ist. Das Warum löst mehr die innere Motivation aus, als wenn du ein Ziel hast, wo es zum Beispiel nur um Anerkennung von außen geht. Dann schreibe ein Zwischenziel auf. Was sind die nächsten kleinen Schritte auf dem Weg zum großen Ziel? Indem du zuerst darauf hin arbeitest, erhöhst du die Chance, auch am Ball zu bleiben, da ein Ziel, das zeitlich relativ nah liegt, erreichbarer ist als eines in fernerer Zukunft. Feiere vor allem immer, wenn du wieder ein Zwischenziel erreicht hast.
  • Nimm dir regelmäßig Zeit, um deinen Geist zu entspannen. Anstatt einer langen Meditation reichen auch anfangs fünf Minuten aus, bis du dich richtig wohl fühlst und merkst, wie du tiefenentspannter wirst. Du kannst das Meditieren auch nutzen, um zum Ende hin oder direkt danach eine kleine Visualisierung zu machen. Stelle dir dein Ziel ein bis zwei Minuten so genau wie möglich vor. All das manifestiert sich im Unterbewusstsein und wird so zu deiner Realität. Außerdem gewinnst du durch bewusstes Entspannen auch an Selbstvertrauen und Kraft.

Lauftraining

  • Mache mindestens ein bis zwei schnellere Einheiten pro Woche, egal auf welcher Distanz du unterwegs bist. Das kann Pyramidentraining sein, wo du jeweils um eine Minute dein Tempo steigerst oder gleichmäßig läufst und immer um eine Minute das Intervall erhöhst (1-2-3-4-3-2-1). Oder Berganläufe, wobei du fünf bis acht Mal einen Anstieg 20-40 Sekunden zügig hoch läufst und bergab zur Erholung trabst. Auch ein Tempolauf, bei dem du über eine gewisse Zeit ein Tempo hältst, hilft dir sehr, beständig deine Kraftausdauer auszubauen und zu verbessern.
  • Mache lange Läufe, auch regelmäßig, aber nicht im totalen Schneckentempo. Traue dich, zügiger zu laufen und baue sogar kurze Zehn-Sekunden-Sprints ein. Anstatt zweieinhalb Stunden sehr langsam zu laufen, laufe lieber 1:45 Stunde knackiger, das ist effektiver und auch langfristig schonender.

Ernährung

  • Setze auf Smoothies, die sich sehr leicht zubereiten lassen. Auch im Supermarkt kannst du hochwertige Smoothies kaufen, die einen Teil an Vitamin und Ballaststoffen abdecken. Smoothies können als Snack zwischendurch, nach dem Training oder als kleines Frühstück getrunken werden. Selbst gemixt einfach eine bis zwei Bananen, Datteln, Spinat oder Kopfsalat, Agave, Apfel und Ingwer mixen. Die hohe Nährstoffdichte gibt dir richtig viel Energie und kann leichter verstoffwechselt werden als dieselben Mengen unpüriert. Es kommt vor allem auf viel Grünes an, und das Obst macht es einfach schmackhafter. 
  • Ich will dich auf keinen Fall überzeugen, unbedingt auf Fleisch zu verzichten. Doch nach über 20 Jahren als Vegetarierin kann ich aus Erfahrung sagen, dass ich noch nie richtig krank war oder Probleme mit den Blutwerten hatte. Fleisch löst Entzündungen im Körper aus und braucht im Darm die achtfache Menge Wasser zur Verdauung, als wenn man Gemüse und Salate isst. Vielleicht gelingt es dir, eine Fleisch- oder Fischmahlzeit zu ersetzen. Beobachte, wie sich dein Schlaf und Wohlbefinden verändern. Auch auf die Regeneration wirkt sich fleischlose oder fleischarme Ernährung positiv aus. Du hast mehr Power und die Fähigkeit, gewisse Intensitäten beim Laufen länger aufrechtzuerhalten. 
Vor dem Laufen lohnt sich ein Training mit der Blackroll.

Stabilisations- und Krafttraining

  • Mit der Blackroll hast du die Möglichkeit, vorbeugend, regenerativ und kräftigend zu trainieren. Aktiviere die Beinmuskulatur vor dem Laufen kurz und danach ausgiebiger, um das empfindliche Bindegewebe zu massieren. Damit lösen sich Verklebungen und Verknotungen, was den Muskel wieder besser arbeiten lässt. Mit der Faszienrolle kannst du auch prima Kraftübungen machen. Lade dir die praktische App herunter und mache zwei bis drei Mal wöchentlich ein paar Übungen. Die positiven Ergebnisse merkst du schnell.
  • Nichts schlägt regelmäßiges Core-Training. Auch hier gilt: Lieber ein paar Mal wöchentlich als einmal lang. Es geht um gleichmäßige Kräftigung deiner Muskeln, Sehnen und Bänder. Ich schwöre auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, prima auch von zu Hause durchführbar, als auf viele extra Gewichte. Variiere möglichst oft, damit du motiviert bleibst. Abwechslung macht Spaß und trainiert verschiedene Muskelgruppen.
Hiermit bedanke ich mich bei dir für deine Treue, Aufmerksamkeit und dein Interesse am Laufen und allen damit verbundenen Themen. Ich gebe zu, dass es nicht immer einfach ist, unter den vielen Auswahlmöglichkeiten das Richtige zu wählen. 

Hier findest du alle Kolumnen von Anna Hughes.

Laufen ist, wie das Leben selbst, ein Prozess. Man ist nie fertig, denn es gibt immer wieder neue Möglichkeiten, etwas zu verbessern oder zu optimieren. Probiere aus, was zu dir passt und sich gut anfühlt. Ich wünsche dir bei all deinen läuferischen Abenteuern viel Erfolg, Spaß und Begeisterung!

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