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Das moderne Leben ist ein schlafstörendes Leben, sagt Cassel: 80 Prozent der Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren geben laut der Krankenkasse DAK an, schlecht zu schlafen.

Zwölf Tipps für den besseren Schlaf

Die perfekte Nacht: Was ihr wissen solltet, um besser zu schlafen

Wer nicht schläft, kann krank, dick oder dumm werden. Wir haben mit Schlafforscher Werner Cassel gesprochen: Er verrät, warum wir so schlecht schlafen, wie falsch Schäfchenzählen ist und was wir nach einer durchtanzten Nacht tun sollten. 

Der Schlaflos-Rekord liegt bei 266 Stunden: Im Jahr 2007 blieb der Brite Tony Wright etwa elf Tage und elf Nächte lang wach. Wer so lange nicht schläft, bekommt Halluzinationen, er verliert den Kontakt zur Realität. „Man wird verrückt“, sagt Schlafforscher und Diplom-Psychologe Werner Cassel. 

Schon wer langfristig weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, hat ein höheres Risiko, krank und übergewichtig zu werden. Das Immunsystem funktioniert schlechter, Herz-Kreislauferkrankungen werden wahrscheinlicher. Wir sind gereizt, ungeduldig, unkonzentriert, unsere intellektuelle Leistungsfähigkeit nimmt ab. Probleme, die heute wohl jeder kennt. 

„Das moderne Leben ist ein schlafstörendes Leben“, sagt Cassel. Laut einer Studie der Krankenkasse DAK sind Schlafstörungen seit 2010 bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent angestiegen. Im Jahr 2017 gaben 80 Prozent der Erwerbstätigen an, schlecht zu schlafen. 

Was läuft da falsch? Wir haben mit Schlafforscher Werner Cassel gesprochen. Er hat uns erklärt, warum wir uns die Zähne im Dunkeln putzen sollten, wie wichtig Quark, TKKG und die richtige App sind – und warum uns all das eigentlich egal sein sollte.

1. Schlafe, so viel du kannst

Zwar gibt es Studien, nach denen Langschläfer nicht besonders gesund sind, Werner Cassel betont aber: „Nicht der lange Schlaf ist die Ursache für die Krankheiten.“ Vielmehr ist es seiner Meinung nach umgekehrt: Die Menschen schlafen aufgrund ihrer Krankheiten länger. Man könne nicht zu viel schlafen – man wache auf, sobald es genug sei. Wie viel Schlaf man tatsächlich braucht, kann man gut im Urlaub herausfinden. „Macht am besten einen ruhigen Wander- oder Städteurlaub, nicht unbedingt Party auf Malle“, rät Cassel. In der ersten Nacht werde man noch schlecht schlafen, ein paar Tage dann länger als sonst, danach pendele sich ein gesunder Schlafrhythmus ein.

Man kann nicht zu viel schlafen, sagt Werner Cassel. Wichtig ist aber, den richtigen Rhythmus zu finden.

2. Schlafe im richtigen Rhythmus und zur richtigen Zeit

Wer Freitag feiern geht und Samstag lange schläft, fühlt sich benommen. Er sieht die Welt wie durch Watte und kann die Uhrzeit nicht mehr richtig abschätzen. Das Problem sei allerdings nicht, dass er am Samstag zu lange geschlafen habe, sondern dass er zur falschen Zeit geschlafen habe, sagt Cassel. „Er hat seine innere Uhr verstellt“, erklärt er. „Der Mensch ist ein rhythmisch lebendes Wesen, wir wiederholen die Dinge im 24-Stunden-Zyklus.“ Wer diese Taktung verschiebt, fühlt sich unwohl. Besser sei es, sich am Wochenende einen Wecker zu stellen.

3. Du warst nachts auf Tour? Dann gönn dir einen Mittagsschlaf

Wer spät nachts noch wach war, sollte dennoch nicht viel länger schlafen als sonst. „90 Minuten sind ok“, sagt Cassel, so lange dauert nämlich ein Schlafzyklus. Wer die 90-Minuten-Regel einhält, bekommt weniger große Rhythmusprobleme. Tagsüber kann man dann außerdem einen Mittagsschlaf machen. „Darauf sind wir biologisch programmiert.“ Zwischen 12 und 14 Uhr schlafen viele Menschen schneller ein als am Nachmittag.

Wer die Nacht durchgetanzt hat, sollte sich einen Mittagsschlaf gönnen.

4. Nimm deinen Schlaf nicht zu ernst

Wer zu viel über das Schlafen nachdenkt, schläft schlecht, sagt Cassel. „Nehmen wir an, Sie schlafen seit Nächten richtig gut. Und dann bekommen Sie ein Angebot: Sollten Sie in der nächsten Nacht wieder so gut schlafen, schenkt Ihnen jemand 10.000 Euro. Was denken Sie – werden Sie es schaffen?“ Cassel lacht. Nein, unter Druck könne man nicht einschlafen. Wichtig sei, sich selbst nicht beim Einschlafen zu beobachten. Am besten schläft derjenige, der seinen Schlaf nicht zu ernst nimmt. Dazu gehöre auch, nicht auf die Uhr zu schauen. „Die Zeit sollte egal sein.“ Am besten sei es, gar keine Uhr in der Nähe des Bettes zu haben.

5. Vergiss die Schäfchen

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Einem Bauern in der Rhön des 17. Jahrhunderts habe es vielleicht etwas gebracht, Schäfchen zu zählen, vermutet Cassel. Ihn habe die Vorstellung, wie die Tiere nacheinander über ein Gatter springen, beruhigt – Schafe bedeuteten Sicherheit und Reichtum. Wer heute Schäfchen zählt, denkt eher an Schlafprobleme. Und gerade das sei alles andere als hilfreich. Besser sei es, ein interessantes, aber nicht zu aufwühlendes Buch zu lesen oder ein Hörbuch zu hören. „Und wenn es TKKG ist – das hilft vielen!“, sagt Cassel. Für manche sei auch eine Gedankenreise der richtige Weg. „Man kann zum Beispiel über den letzten Urlaub nachdenken. Darüber, welches der schönste Tag war, wie das Frühstück geschmeckt hat oder wie sich der Sand auf meinem Rücken angefühlt hat.“

6. Rück dich ins rechte Licht

Schlafen und Wachen haben sich im Zusammenhang mit Tageslicht und nächtlicher Dunkelheit entwickelt. Früher war der Mensch den ganzen Tag über im Freien. Hier ist er im Sommer einer Lichtintensität von bis zu 100.000 Lux ausgesetzt. Sobald es dunkel wurde, zündete er sich Kerzen an und verbrachte den Abend bei unter 30 Lux. Wenn die Lichtintensität abnimmt, wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet und der Mensch wird schläfrig. Wären wir also den ganzen Tag im Freien und würden abends am Lagerfeuer zusammen sitzen, hätten wir kaum Schlafprobleme. 

Das moderne Leben ist schlafstörend, sagt Werner Cassel. Wir sollten tagsüber öfter draußen und abends früher im Dunkeln sein.

„Doch das moderne Leben findet in geschlossenen Räumen statt – bei künstlichem Licht“, sagt Cassel. Im Büro sind es oft 100 bis 500 Lux, abends vor dem Fernseher kann es ähnlich hell sein. In einen gesunden Wach- und Schlaf-Rhythmus zu kommen, fällt dem Körper unter diesen Umständen schwer. Wer Schlafprobleme hat, sollte sich tagsüber so oft wie möglich im Freien aufhalten. Abends ist es wichtig, warme und nicht unnötig helle Lichtquellen zu nutzen. „Viele machen den Fehler und putzen sich die Zähne im strahlend hellen Badezimmer“, sagt Cassel. Hier werden sie schlagartig wieder wach. Besser sei es, abends beispielsweise Nachtlichter zu nutzen.

7. Leg das Smartphone weg

Ein Großteil der 12- bis 13-Jährigen hat seine Whatsapp-Benachrichtigungstöne nachts an, sagt Cassel. „Da braucht nur einer zu schreiben: ‚Ich bin wach, wer sonst noch?’ Und schon macht es bei 20 Schülern: ‚Bling, bling, bling.’“ Schlafprobleme seien bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen deutlich angestiegen, seitdem die Möglichkeiten, sich wachzuhalten, so vielfältig geworden sind. Gerade nach den Sommerferien haben vor allem Jungs häufig Schwierigkeiten, in ihren Schulrhythmus zurückzufinden. Wichtig ist es laut Cassel, das Smartphone nachts lautlos zu schalten. Wer abends unbedingt noch aufs Handy schauen möchte, kann den Nachtmodus aktivieren: Das Licht wird gedimmt, die Blautöne, die eine besonders wach haltende Wirkung haben, herausgefiltert. Beim iPhone ist der bei den Einstellungen zu finden: Unter Einstellungen, Helligkeit, Night Shift. Android-Nutzer können sich dafür Apps herunterladen, beispielsweise den Blaulichtfilter.

8. Starre vor dich hin

Unser Tag ist durchgetaktet. „Für dieses Interview haben wir uns um 14.45 Uhr verabredet, im Anschluss habe ich gleich den nächsten Termin“, sagt Cassel und lacht. Leerlauf haben wir kaum noch. Dabei würde der helfen. „Nachts müssen wir es schaffen, loszulassen.“ Und das sei viel leichter, wenn wir schon tagsüber einfach mal innehalten, vor uns hinstarren und gar nichts tun würden.

Einfach mal faul rumhängen: Wir sind viel zu sehr durchgetaktet. Wer tagsüber immer mal wieder entspannt, kann auch abends besser loslassen.

9. Beende dein Training spätestens um 21.30 Uhr

Sport ist förderlich für gesunden Schlaf – aber nicht, wenn man zu spät am Abend trainiert. Durch Sport steigt nämlich der Stresshormonspiegel – und das hält wach. „Wer um 23 Uhr schlafen geht, sollte sein Training spätestens um 21.30 Uhr beendet haben“, rät Cassel. Am besten sei es, zwischen 19 und 20 Uhr moderaten Ausdauersport zu betreiben. Wer seinen Puls beim Sport höher treibt, sollte noch früher trainieren. So gibt er dem Körper genügend Zeit, um sich nach der Belastung wieder zu entspannen.

10. Iss lieber Quark als Gemüse

Dass wir abends leicht verdaulich essen sollen, wissen viele – doch manche verstehen diesen Rat falsch. „Auch ein Rohkostteller am Abend ist keine gute Idee“, sagt Cassel. Um rohes Gemüse oder Obst zu verdauen, braucht der Körper nämlich viel Zeit und Energie. Besser geeignet sind Quark, Hartkäse, ein Stück Fisch oder mageres Fleisch. Abends sollten wir vor allem Eiweißhaltiges essen. „Schlaf profitiert davon, wenn der Blutzuckerspiegel sanft ansteigt und sanft wieder abfällt – bei Eiweiß ist das so“, erklärt Cassel.

11. Komm ruhig ins Schwitzen

Wenn wir einschlafen, fährt die Körpertemperatur runter. Nachts gegen 3 Uhr haben wir die niedrigste Temperatur. Damit der Körper das auch zulassen kann, muss es im Bett schön warm sein. „Also ruhig vorm Schlafengehen ein Bad nehmen oder Wollsocken anziehen“, sagt Cassel. Gleichzeitig ist es wichtig, tagsüber genug zu trinken, damit man nachts auch schwitzen kann. „So reguliert der Körper seine Temperatur.“ Wer verschwitzt aufwacht, braucht also keinen Schrecken zu kriegen – eventuell musste der Körper in dieser Nacht seine Temperatur stärker regulieren.

12. Kopf hoch, Schlafmangel kann auch fröhlich machen

Wer zu wenig schläft, verliert den Kontakt zur Realität. Bei vorübergehendem Schlafmangel sollte man sich aber nicht allzu viele Sorgen machen. 

Wenn all das nicht hilft, sollte man dennoch nicht in Panik geraten. Eine schlechte Nacht steckt der Körper gut weg. Monotone Aufgaben werden einem am nächsten Tag zwar schwerer fallen als sonst, Herausforderungen kann man hingegen gut meistern. Dadurch, dass sich das Gehirn immer wieder neue Reize sucht, um sich wach zu halten, werden manche Menschen sogar etwas aufgekratzt und fröhlich, wenn sie müde sind. 

Bei depressiven Patienten wird in speziellen Fällen sogar eine Schlafentzugstherapie angewendet: Zwei bis vier Tage lang wird der Traumschlaf dieser Menschen verkürzt. „Es gibt verschiedene Schlafphasen“, erklärt Cassel. „Den Leicht-, Tief- und REM-Schlaf.“ Im REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement), träumen wir längere Geschichten. Zwei Drittel davon sind eher negativ. Man geht heute laut Cassel davon aus, dass diese negativen Träume dazu dienen, uns in einer sicheren Umgebung auf gefährliche Situationen vorzubereiten: Wir werden verfolgt, haben vergessen, für eine Prüfung zu lernen, oder fallen irgendwo hinunter. 

„So lernen wir, mit emotionalen Impulsen umzugehen.“ Für Menschen, die vor einer Prüfung stehen oder einen Angehörigen verloren haben, ist diese Traumphase besonders wichtig: Sie hilft beim Lernen sowie beim Umgang mit dem Verlust. Wenn allerdings eine Depression vorliegt, kann diese Phase die Stimmung weiter verschlechtern. „Gerade depressive Menschen scheinen davon zu profitieren, den Traumschlaf zu reduzieren“, sagt Cassel.

So gut schläft Hessen

Laut dem Beurer Schlafatlas von 2017 schläft Hessen überdurchschnittlich gut: Das Land hat es unter die Top 5 des Regionen-Rankings geschafft.

  • Zubettgehzeit: 21.57 Uhr – fünf Minuten früher als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Aufstehzeit: 6.53 Uhr – neun Minuten nach dem Durchschnitt in Deutschland 
  • Schlafdauer: 7 Stunden – sechs Minuten länger als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Wunsch nach mehr Schlaf: 29 Prozent – fünf Prozent weniger als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Zufriedenheit mit dem Schlaf: 7 Punkte – 0,09 mehr als der Durchschnitt in Deutschland

So gut schläft Niedersachsen

Niedersachsen ist im Schlaf-Ranking auf Platz acht gelandet und bildet damit die goldene Mitte in Deutschland. Man ist hier also nicht ganz so zufrieden mit seinem Schlaf wie in Hessen – obwohl die Niedersachsen 12 Minuten länger schlafen.

  • Zubettgehzeit: 22.02 Uhr – wie der Durchschnitt in Deutschland 
  • Aufstehzeit: 6.48 – vier Minuten später als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Schlafdauer: 7:12 – 18 Minuten länger als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Wunsch nach mehr Schlaf: 27 Prozent – sieben Prozent weniger als der Durchschnitt in Deutschland 
  • Zufriedenheit mit dem Schlaf: 6,91 – wieder Durchschnitt in Deutschland.

Zur Person

Werner Cassel

Werner Cassel

Privates

Werner Cassel ist Diplom-Psychologe, 58 Jahre alt, verheiratet und lebt in Ebsdorfergrund-Beltershausen.

Beruf

Cassel ist wissenschaftlicher Angestellter im Universitätsklinikum Gießen-Marburg und in der schlafmedizinischen Patientenversorgung tätig. Dazu gehört auch die verhaltensmedizinische Beratung von Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen.

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