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Gesundes Baguette mit Thunfisch: Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Dinkelmehl, Dinkelflocken, Backpulver, Ei, Wasser sowie Gewürze in einer Schüssel vermengen.

Leckereien, die fit und satt machen

Fit mit Luisa: Bagel, Baguette und Brownie mal ganz gesund

Bagel, Baguette und Brownies - eigentlich Kalorienbomben. Doch unsere Göttinger Fitnessbloggerin Luisa-Maxime Huss hat ein paar köstliche, aber dennoch gesunde Rezepte auf Lager. 

Die Meisten verbringen den Großteil ihres Tages unterwegs. Sei es in der Uni, auf der Arbeit oder bei anderen Freizeitaktivitäten. Da eine ausgewogene und bewusste Ernährung jedoch unerlässlich für einen gesunden Lifestyle ist, sollte auch die Ernährung unterwegs optimiert werden. Hier werden fünf Lunch-Ideen aufgelistet, die nicht nur gesund und lecker sind, sondern auch mit Sicherheit die Kollegen neidisch machen werden.

1. Selbstgemachte Wraps mit Curry-Hähnchen

Um bereits am ersten Tag erfolgreich in die Arbeitswoche zu starten, sollte schon am Sonntagabend die Mahlzeit für den Folgetag vorbereitet werden.

Schmackhafter Sattmacher: In diesen Wraps steckt mageres Hähnchenfleisch - der Teig wird natürlich selbst gebacken.

 

Zutaten für 2 Wraps: 

Für die Wraps: 

  • 80g Dinkelvollkornmehl 
  • 2 Eiklar 
  • Gewürze wie Thymian, Oregano, Basilikum, etc. 
  • Salz & Pfeffer 
  • 100ml Wasser 

Für die Füllung: 

  • 80g Hähnchenbrustfilet 
  • 100g körniger Frischkäse 
  • Curry-Pulver 
  • Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch

Zubereitung: 

Das Hähnchen mit etwas Öl anbraten. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Wraps in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen. Den Teig in einer mit etwas Öl eingefetteten Pfanne zu zwei Wraps bei niedriger/mittlerer Hitze ausbacken. Nun den körnigen Frischkäse mit Curry und eventuell anderen Gewürzen sowie Kräutern vermengen. Das fertig gebratene Hähnchen in Scheiben schneiden. Die Wraps nun mit dem Frischkäse sowie Hähnchen belegen, zuklappen und mit Alufolie schließen.

467 Kalorien 53g KH / 5g Fett / 49g Eiweiß

2. Thunfisch-Baguette

Mit diesem Rezept macht man wohl jeden Kollegen neidisch.

Zutaten: 

  • 60g Dinkelmehl 
  • 20g Dinkelflocken 
  • 1/2 Packung Backpulver 
  • 1 Ei 
  • 1 EL Wasser 
  • Gewürze wie Salz&Pfeffer, Kräuter 
  • 5g Kürbiskerne 
  • 1 Dose Thunfisch (im eigenem Saft) 
  • 10ml Apfel-Essig 
  • 1/2 Schalotte
  • 60g Tomaten

Zubereitung: 

Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Dinkelmehl, Dinkelflocken, Backpulver, Ei, Wasser sowie Gewürze in einer Schüssel vermengen. Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, zu einem Baguette formen, mit Kürbiskernen bestreuen und für ca. 15-20 Minuten backen. Thunfisch gut abtropfen lassen, Schalotte in sehr kleine Würfel schneiden und zusammen mit Apfel-Essig sowie Gewürzen vermengen. Das Baguette halbieren, mit Thunfisch sowie klein geschnittenen Tomaten belegen und in Alufolie verpacken.

542 Kalorien 60g KH / 11g Fett / 51g Eiweiß

3. Nudel-Salat mit Hähnchen

Ein sehr schnell zubereitetes Essen, was dazu auch noch himmlisch schmeckt.

Mit viel Gemüse: Dieser Nudelsalat macht fit und schmeckt sehr lecker.

Zutaten: 

  • 80g Pasta 
  • 150g Hähnchenbrustfilet 
  • 150g Gemüse (z.B. Tomaten, Salatgurke, Paprika) 
  • Handvoll Rucola 
  • Salz & Pfeffer 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 EL Aceto Balsamico 
  • 1 TL Senf 
  • Spritzer Zitronensaft

Zubereitung: 

Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen und etwas abkühlen lassen. Das Hähnchen in kleine Stücke schneiden, mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten und nach belieben würzen. Die abgekühlten Nudeln mit dem Hähnchen, klein geschnittenem Gemüse und Rucola in eine Tupperdose geben. Für das Dressing Olivenöl, Balsamico, Senf, Salz und Pfeffer sowie etwas Zitronensaft vermengen und in eine separate Tupperdose geben. Vor dem Essen das Dressing untermischen.

550 Kalorien 64g KH / 11g Fett / 46g Eiweiß

4. Schoko-Brownies

Eine Variante für diejenigen, die es mittags auch gerne mal etwas süßer mögen.

Süße Sünde: Diese Schoko-Brownies sind etwas für Naschkatzen. Trotzdem haben 100 Gramm der Köstlichkeit nur 334 Kalorien.

Zutaten: 

  • 70g gekochte Süßkartoffel (geschält) 
  • 70g Banane 
  • 10g Backkakao 
  • 15g Haferflockenmehl 
  • 15g Schoko-Proteinpulver 
  • 1 TL Backpulver 
  • 10g Erdnussmus

Zubereitung: 

Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Die gekochte Süßkartoffel und Banane mit einer Gabel in einer Schüssel gut zermatschen. Die restlichen Zutaten untermischen und in eine mit Backpapier ausgelegte Backform geben. Für 15 Minuten backen, abkühlen lassen und anschließend in Alufolie verpacken. Dazu passen beispielsweise sehr gut frische Beeren.

334 Kalorien 43g KH / 9g Fett / 20g Eiweiß

5. Selbstgemachter Bagel

Zu guter Letzt ein Rezept, das mit Sicherheit öfter nachgebacken wird.

Zutaten für 1 Bagel: 

  • 60g Dinkelvollkornmehl 
  • 20g Dinkel-Flocken 
  • 1 TL Backpulver 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Eiklar 
  • Gewürze wie Oregano, Basilikum, Thymian, etc. 
  • Salz 
  • Schuss Wasser

Zubereitung: 

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und ein Brötchen formen. Mit Hilfe eines Löffels ein Loch in der Mitte bilden und mit Gewürzen oder Nüssen toppen. Für 15-20 Minuten backen. Anschließend nach Wunsch belegen und mit Alufolie verpacken.

346 Kalorien 52g KH / 7 Gramm Fett / 14g Eiweiß

Fazit

Wie ersichtlich, ist es gar nicht so schwer, sich abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten für unterwegs zu zaubern. Hinzu kommt, dass man so perfekt für den nächsten Tag vorbereitet und den Verführungen des Alltags nicht ausgeliefert ist.

Weitere tolle Rezepte gibt es übrigens im

Lu-Coaching's Fitness-Kochbuch

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