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Erholung muss sein, auch wenn man trainiert: Unsere Fitnessbloggerin Luisa erklärt, wie viele Ruhetage man einlegen und wie man sie gestalten sollte.

Fitnessbloggerin Luisa gibt Tipps

Warum Ruhetage beim Sport so wichtig sind

Heute ist offizieller Frühlingsanfang und man hat den großen Drang - auch im Hinblick auf den Sommer - richtig loszulegen, fit zu werden und Sport zu treiben. Warum Ruhetage aber auch ganz wichtig sind, erklärt unsere Fitness-Bloggerin Luisa.

Das Thema Erholung wird leider oft unterschätzt. Und das, obwohl eine ausreichende Regeneration genau so zum Trainingsplan gehört, wie das Krafttraining an sich. Aus diesem Grund soll im folgenden Artikel die Wichtigkeit der Ruhetage etwas näher gebracht werden.

Im Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt. Erst in der anschließenden Regenerationsphase beginnt der Körper, sich der vorherigen Belastung anzupassen und den Muskelaufbau einzuleiten. Diese Anpassungsprozesse benötigen demnach ausreichend Zeit, um Um- und Aufbauvorgänge vollziehen und nachfolgend auch ein höheres Leistungsniveau erreichen zu können.

Die optimale Länge der Erholungsphase ist dabei abhängig von der individuellen Regenerationsfähigkeit sowie von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Allgemein gilt: Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. Dementsprechend ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören! Empfehlenswert sind aber im Durchschnitt zwei Ruhetage in der Woche.

Doch was passiert, wenn die Muskulatur nicht genügend Regeneration erhält?

Weitere Fitness-Tipps von Luisa gibt es hier. Jeden Montag erscheint ein neuer Beitrag.

Gibt man dem Körper nicht genügend Zeit zum Erholen, kommt es auch zu keinem Trainingseffekt bzw.zu keiner Leistungssteigerung. Im schlimmsten Fall kann der Muskel sogar unter einer Überbelastung leiden und anschließend keine Höchstleistungen mehr erbringen. Die Zeit und die Anstrengungen, die in das Training gesteckt wurden, werden somit verschenkt. Außerdem ist der Körper bei fehlender Regeneration anfälliger für Verletzungen und Krankheiten. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Immunsystem des Körpers nach intensiver Belastung geschwächt ist und Infektionskrankheiten daher häufiger auftreten. Das Ganze ist unter dem Begriff „Open-Window-Phänomen“ bekannt.

Wie kann der Ruhetage gestaltet werden?

Es gibt viele Möglichkeiten, am besten zu regenerieren. Neben der passiven Erholung (einfach mal gar nichts machen) gibt es auch aktive Erholungsmöglichkeiten. Dazu zählt beispielsweise ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem dynamischen Dehnen. Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert. Wichtig ist hierbei, die Muskulatur nicht zu belasten, sondern nur leicht zu bewegen.

Auch das Foam-Rolling, also Faszientraining, ist sehr empfehlenswert. Denn neben Lockerungen des Bindegewebes und Verspannungen, kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. So werden die Muskeln leichter mit Sauerstoff sowie Nährstoffen versorgt, was letztlich auch die Regeneration fördern kann.

Ein Saunagang ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich aktiv zu erholen. So sorgt die Wärme für eine Entspannung der Muskulatur. Auch Stoffwechselprodukte können schneller abtransportiert und der Muskeltonus herabgesetzt werden.

Und wie sollte man sich am besten in der Regenerationsphase ernähren?

Die Ernährung spielt bei der Ernährung eine Schlüsselfunktion. Denn, nur wenn dem Körper genügend Kalorien und Makro- sowie Mikronährstoffe zugeführt werden, kann der Organismus alle Funktionen voll erfüllen, sich adaptieren und somit auch regenerieren. Die "optimale" Ernährung sollte aus wertvollen Proteinen (Fleisch, Fisch, Quark, Eiern, etc.) ausreichend Kohlenhydraten, guten Fetten sowie viel frischem (grünen) Gemüse bestehen.

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Mein Fazit: Wer intensiv trainiert, muss sich auch Gedanken über die Regeneration machen und nicht nur über das eigentliche Training!

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