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Durch beständiges Training und viel Abwechslung verbessert ihr euch von Woche zu Woche.

Vorteile und Tipps

Schneller, stärker, fokussierter: Wie euch Intervalltraining zu besseren Läufern macht

Intervalltraining ist anstrengend - verbessert aber auch eure Leistung beim Laufen. Doch für das Training braucht es eine ordentliche Portion Motivation. Wie ihr die bekommt, weiß unser Laufcoach Anna C. Hughes.

Gestern war wieder so ein Tag. Sebastian, der nun schon seit Mitte Januar wöchentlich bei mir trainiert, stöhnte zunächst, als ich ihm sagte, was ihn erwarten würde.

Intervalltraining am Berg. Jede Woche steht es auf seinem Programm. Jedes Mal anders, eben abwechslungsreich. Aber es braucht die richtige Einstellung und Motivation, denn Intervalltraining bedeutet, sich durchaus auch zu fordern.

Nach einem 15-minütigen Aufwärmlauf gelangten Sebastian und ich zur Garmischer Kapelle, schön auf einem Plateau gelegen mit Blick auf die gegenüberliegende Zug- und Alpspitze. Motivation kam bei Sebastian auf und ich merkte ihm die Vorfreude an. Sechsmal Berganlauf aus der Ebene, bevor es stetig hoch geht. Das Ganze erstreckt sich über nur etwa 250 Meter und ein paar Höhenmeter. Sebastian lief alle Intervalle zwischen 48-50 Sekunden und legte am Ende noch zwei extra drauf. Nach jedem Intervall spazierte er zum Ausgangspunkt zurück. Nach dem fünften begann es etwas ungemütlich zu werden, ein Nebeneffekt, der bei Intervalltraining erwünscht ist.

Am Anfang, vor vielen Monaten schaffte Sebastian vier gute Intervalle, bevor er im Roten drehte, und dies auf etwa der Hälfte der Strecke. Durch das beständige Training und viel Abwechslung verbesserte er sich von Woche zu Woche. Die Zeit, in der er zwischen den Intervallen den Puls auf einen Wert unter 160 Schläge bringt, wurde immer kürzer. Bei seinen Läufen, die er zusätzlich absolviert, merkt er nun starke Verbesserungen seiner Kraft. Er ist in der Lage, ein gewisses Grundtempo länger zu halten.

5 Vorteile, die du durch Intervalltraining noch hast:

  • Verbessertes Tempogefühl
  • Erhöhte Kraftausdauer
  • Verbesserte Geschwindigkeit
  • Kürzere Erholungszeit
  • Mentalen Fokus

Ich stelle dir nun vier Varianten des Intervalltrainings vor, die du gleich in die Praxis umsetzen kannst. Diese Art von Training ist für Läufer jeder Distanz geeignet. Wichtig ist es, Intervalle regelmäßig, am besten wöchentlich zu laufen, damit du ein messbares Ergebnis hast.

Intervalltraining macht dich flotter.

Intervalle auf der Bahn 

Nach einem Warm-up die Außenbahn wählen. Zwei Runden laufen, dann 2 Minuten Pause. 1,5 Runden laufen, dann 2 Minuten Pause, 1 Runde laufen, dann 2 Minuten Pause bis du bei einer halben Runde angekommen bist. Eine Variante dazu ist, dieselbe Rundenlänge zu wählen (z.B. viermal eine Runde) und dabei die Erholungszeit zu verkürzen. Oder du versuchst, die jeweiligen Rundenzeiten immer 5 Sekunden schneller zu laufe

Intervalle auf Asphalt 

In der Ebene machen sich Kilometer-Abschnitte sehr gut, um auch das Tempogefühl zu schulen. Nach dem Aufwärmen 4-6 Kilometer-Intervalle laufen und dabei möglichst ein gleichmäßiges Tempo anstreben. Nach jedem Intervall 90-120 Sekunden pausieren oder ganz locker traben. Du kannst auch 500 Meter oder 1500 Meter Abschnitte wählen je nach Belieben und abgestimmt auf deine Ziele. 

Intervalle auf Trails 

Diese Intervalle bieten viel Spielraum. Suche dir einen beliebigen Weg abseits der Straßen aus, ob hügelig oder flach spielt dabei keine Rolle. Nach dem obligatorischen Aufwärmen lege eine Zeit fest, z.B. 2 Minuten, und laufe einen bestimmten Abschnitt. Achte dabei besonders auf die Technik und gute Koordination. 

Intervalltraining kann quasi überall gemacht werden.

Hast du Anstiege auf deinem Trail, fokussiere dich auf einen Abschnitt. Entweder laufe schnell hoch oder lass´ es auf dem Downhill-Abschnitt krachen. Wiederhole dieses Intervall nach Belieben.

Intervalle am Berg 

Mittlerweile sind Bergintervalle Sebastians klare Favoriten. Falls du keinen Berg in der Nähe hast, suche dir eine Halde oder sogar Stufen in einem Stadion, im Treppenhaus oder einem Bürogebäude. Manchmal braucht es Fantasie und Improvisation. Lege 4-8 Wiederholungen fest zwischen 25-60 Sekunden Länge. 

Es gilt: An die längere Intervalldauer herantasten und lieber mit weniger Sekunden anfangen, dann gleichmäßig steigern. Achte auf eine gute Armtechnik und hohe Schrittfrequenz. Laufe oder trabe locker nach jedem Intervall zum Ausgangspunkt zurück.

Kurz-Sprints 

Diese machen besonders viel Spaß und es braucht nur eine kurze Aufmerksamkeitsspanne. Die Kurz-Sprints kannst du sowohl in einen kurzen 30-45-minütigen Lauf einbauen als auch in längere Läufe. Dazu einfach nach Belieben sechs- bis zehnmal für Sekunden sprinten, dann 10 Sekunden ganz locker traben.

Intervalltraining heißt auch Gas geben.

In knackigen 2-4 Minuten schulst du so deine Kraftausdauer und forderst die Muskeln ordentlich heraus. Wie du siehst, bieten dir diese Varianten genug „Futter“, um dein eigenes Intervall zusammenzubauen. Du kannst auch jede Woche eine andere Variante wählen und herausfinden, welche Art von Intervall dir am meisten liegt und dies dann weiterentwickeln, indem du die Dauer und Intensität verlängerst. 

Ganz bewusst gebe ich dir keine Angaben zu Pulsbereichen. Du erkennst an deiner Atmung und dem Grad der muskulären Ermüdung, ob du das Intervall korrekt gelaufen bist. Verlasse dich auf dein Tempogefühl mehr als auf die Herzfrequenz. Diese ist relevanter, wenn du zwischen den Intervallen schaust, wie schnell dein Puls wieder unten ist. 

Und über einige Wochen bzw. Monate hinweg solltest du daran erkennen, dass dein Intervalltraining angeschlagen hat und du dich insgesamt flotter fühlst. 

Wie immer wünsche ich dir viel Freude und Erfolg.

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